Na krabici cereálií svítí „bez přidaného cukru“, v tabulce ale čtete 18 g cukrů na 100 g. Rozpor to být nemusí: cukry mohou pocházet třeba z ovoce nebo mléka. Přední strana obalu říká jen část příběhu. Chcete-li výrobky porovnat, otočte balení a podívejte se i na složení a výživové údaje.
Začněte jednotkou, ne největším číslem
U balených potravin v EU najdete výživové hodnoty zpravidla na 100 g nebo 100 ml. Díky tomu můžete porovnat i různě velká balení. Výrobce může přidat také údaje na porci, její velikost však určuje sám. „Jedna porce“ sušenek proto nemusí být množství, které běžně sníte.
Nejdřív srovnejte čísla pro stejnou jednotku, potom je přepočítejte na skutečně snědené množství. U 250 g výrobku jde o dvaapůlnásobek hodnot uvedených na 100 g. U nápojů počítejte s objemem celé lahve: obsahuje-li nápoj 4,5 g cukrů na 100 ml, v půllitrové lahvi je jich 22,5 g.
Záleží i na tom, v jaké podobě výrobek vážíte. Údaj na suchých těstovinách neodpovídá 100 g uvařených těstovin, které obsahují vodu. U potravin určených k přípravě si ověřte, zda tabulka popisuje suchý obsah, nebo hotový pokrm připravený podle návodu. Olej, mléko či jiná surovina přidaná při vaření výsledné hodnoty změní.
Co znamenají řádky ve výživové tabulce
Energie a tuky
Energie se uvádí v kilojoulech (kJ) i kilokaloriích (kcal). Jsou to dvě jednotky téže veličiny, nesčítají se. Energetická hodnota sama o sobě navíc neříká, jak vás potravina zasytí ani jak zapadá do jídelníčku. Hrst ořechů může mít hodně kalorií, ale dodá také tuky, bílkoviny a další živiny.
Řádek „tuky“ udává jejich celkové množství; údaj „z toho nasycené mastné kyseliny“ označuje část tohoto množství. Při výběru mezi podobnými výrobky má smysl sledovat obojí. Celkový obsah tuku však neukáže přesné zastoupení všech mastných kyselin. Vodítkem může být složení: najdete v něm například ořechy, semena nebo rostlinné oleje.
Sacharidy, cukry, bílkoviny a sůl
„Sacharidy“ nejsou totéž co cukry. Řádek „z toho cukry“ zahrnuje cukry bez ohledu na původ, takže z něj nepoznáte, kolik jich výrobce přidal. Podívejte se i do složení, kde se sladicí složka může objevit jako cukr, sirup, med nebo glukóza. Ani seznam složek vám ale přesný počet gramů přidaného cukru neřekne.
Bílkoviny posuzujte podle druhu potraviny, ne podle nápisu „protein“ na přední straně. U jogurtů nebo luštěnin je užitečné porovnat množství na 100 g. U sladké tyčinky si zároveň všimněte cukrů, tuků a velikosti balení. Vláknina v tabulce být nemusí; pokud vás zajímá, hledejte její samostatný řádek a ve složení třeba celozrnné obiloviny nebo luštěniny.
Údaj o soli se vypočítává z obsahu sodíku. Nejde tedy jen o sůl přisypanou při výrobě. K jejímu příjmu může přispívat i potravina, která nechutná výrazně slaně. U pečiva, sýrů či hotových jídel porovnejte hodnoty na 100 g a pak je vztáhněte k porci, kterou obvykle sníte.
Složení čtěte společně s čísly
Složky jsou seřazené sestupně podle množství použitého při výrobě. První položka má tedy větší podíl než položky na konci, přesné poměry však z pořadí běžně nevyčtete. U müsli se můžete podívat, zda seznam začíná ovesnými vločkami, nebo sladicími složkami. U ochuceného jogurtu si všimněte, kde je uvedeno ovoce, a porovnejte to s množstvím cukrů v tabulce.
Alergeny jsou ve složení zvýrazněné. Pro člověka s alergií je jejich kontrola zásadní; výživová tabulka ji nenahradí. Upozornění „může obsahovat stopy“ se týká možné nezáměrné přítomnosti alergenu, například při společné výrobě. Pokud musíte alergen striktně vyloučit, nespoléhejte na čísla ani na obrázek na obalu.
Na některých obalech najdete také procenta referenčního příjmu průměrného dospělého. Pro rychlou orientaci poslouží, nejsou ale osobním doporučením: potřeby se liší podle věku, zdravotního stavu i aktivity. Když porovnáváte dva výrobky, začněte raději hodnotami na 100 g nebo 100 ml.
Rychlý postup při nákupu
- Vyberte srovnatelné výrobky. Dva bílé jogurty má větší smysl porovnat mezi sebou než jogurt s ořechovým krémem.
- Najděte hodnoty na 100 g nebo 100 ml. K porci se vraťte, až budete vědět, kolik výrobku skutečně použijete.
- Sledujte údaj důležitý pro vaši volbu. U slaného pečiva to může být sůl, u ochucených mléčných výrobků cukry, u hlavní součásti jídla třeba bílkoviny.
- Přečtěte složení. Doplní čísla v tabulce o informaci, z čeho je výrobek vyrobený a zda obsahuje suroviny, které jsou pro vás podstatné.
Nápisy „bez cukru“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „zdroj bílkovin“ mluví o konkrétní vlastnosti, ne o výrobku jako celku. Když výrobce omezí tuk, může se změnit množství jiných složek; samotný nápis proto k výběru nestačí. Ani „bio“ neznamená automaticky méně kalorií. Označuje způsob produkce podle příslušných pravidel.
Představte si dvě rajčatové omáčky. Jedna obsahuje 0,8 g soli na 100 g, druhá 1,2 g. Použijete-li na talíř 150 g omáčky, dostanete 1,2 g oproti 1,8 g soli, a to ještě před přidáním sýra nebo dosolením. Pokud vám chutnají obě, rozdíl 0,6 g na porci vám při výběru řekne víc než „poctivá receptura“ na přední straně obalu.
